Как успокоиться после кошмара и снова уснуть

Без двадцати четыре. Вы просыпаетесь рывком: сердце колотится, спина мокрая, дыхание сбилось. Только что за вами кто-то гнался по бесконечному коридору, и дверь не открывалась.

Сюжет уже тает, через минуту от него останутся обрывки. А страх остаётся. В тёмной комнате всё кажется не таким, как днём, и закрывать глаза совсем не хочется: вдруг сон вернётся?

Кошмар не предсказание и не признак того, что с вами что-то не так. Это мозг, который ночью перерабатывает тревогу. Успокоиться после него можно за несколько минут, если помочь телу и вниманию вернуться в комнату.

Если вы читаете это прямо сейчас, ночью, убавьте яркость экрана и прочитайте только первые пять шагов ниже. Остальное подождёт до утра. Если кошмар приснился ребёнку, сразу переходите к разделу «Как помочь ребёнку после кошмара». А если страх не отпускает и хочется выговориться, это можно сделать в разделе «Лист гнева».

Что делать сразу после кошмара: первые пять минут

1. Скажите себе, что это был сон

Вслух или шёпотом: «Это был сон. Я дома. Я в безопасности». Так мозг получает чёткую границу между тем, что приснилось, и тем, что происходит на самом деле. Наши прабабушки делали то же самое своими словами: «Куда ночь, туда и сон».

2. Подышите с длинным выдохом

Вдох носом на 4 счёта, пауза на 2-4 счёта, медленный выдох через слегка сомкнутые губы на 6-8 счётов. Повторяйте 3-5 минут. Длинный выдох включает блуждающий нерв, который замедляет сердце, и пульс постепенно успокаивается.

3. Верните внимание в комнату: приём 5-4-3-2-1

Медленно найдите вокруг:

• 5 вещей, которые видите: угол тумбочки, рамку картины, узор на одеяле, часы, свою руку;
• 4 ощущения тела: мягкость одеяла, прохладу воздуха на лице, подушку под затылком, простыню под ладонями;
• 3 звука: тиканье часов, шум машин за окном, своё дыхание;
• 2 запаха: свежее бельё, дерево, крем для рук;
• 1 вкус или действие: глоток прохладной воды.

Этот приём используют психологи, чтобы вытащить человека из тревоги. Пока вы перечисляете, мозг занят настоящим, и пугающим картинкам в нём становится тесно.

4. Включите свет и выпейте воды

Тёплый ночник, а не яркая люстра. Глоток прохладной воды. Если страх сильный, умойтесь прохладной водой: холод на лице замедляет сердцебиение, это древний рефлекс, который срабатывает, когда лицо касается холодной воды.

5. Перевернитесь на другой бок

Простое движение, которое советуют очень разные традиции: в русских деревнях переворачивали подушку, в исламе после дурного сна велят повернуться на другой бок. Смена позы и прохладная сторона подушки помогают телу «стряхнуть» сон.

Слова, которые помогают ночью

Иногда успокаивает не действие, а фраза. Выберите ту, что откликается, и повторяйте её медленно, в ритме дыхания:

• «Мне страшно, и это нормально. Страх пройдёт».
• «Тело ещё боится, но опасности нет».
• «Этот сон про мои тревоги, а не про будущее».
• «Утром я подумаю об этом спокойно».

Почему сердце колотится, хотя всё уже позади

Во сне мозг переживает кошмар как настоящую опасность. Миндалевидное тело, наш внутренний датчик угрозы, поднимает тревогу, и в кровь выбрасывается адреналин. Отсюда сердцебиение, пот, дрожь и частое дыхание.

После резкого пробуждения есть ещё одна сложность, сонная инерция. Эмоции просыпаются мгновенно, а лобные доли, которые отвечают за трезвую оценку ситуации, включаются от нескольких минут до получаса. Поэтому вы уже понимаете, что лежите в своей кровати, а тело всё ещё боится. Это нормально, и это проходит. Все шаги выше как раз помогают лобным долям включиться быстрее.

Если не получается уснуть за 15-20 минут

Не лежите в кровати, ворочаясь и прокручивая сон. Специалисты по бессоннице советуют встать: если долго лежать в постели в тревоге, мозг начинает связывать кровать со страхом.

Перейдите в другую комнату с приглушённым светом и займитесь чем-то спокойным и монотонным: почитайте бумажную книгу, послушайте тихую музыку, сложите бельё. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость: веки тяжелеют, голова клонится.

Чего лучше не делать ночью

• Не листайте ленту и новости. Яркий экран и тревожные заголовки разгоняют мозг ещё сильнее.
• Не ищите посреди ночи, «к чему снится» ваш кошмар. Страшное толкование в три часа ночи легко принять за приговор. О смысле сна лучше подумать утром, на свежую голову.
• Не прокручивайте сюжет снова и снова. Чем чаще вы мысленно возвращаетесь в кошмар, тем прочнее он запоминается.

Почему снятся кошмары

Это случается почти со всеми

Кошмары время от времени снятся большинству взрослых: по разным оценкам, хотя бы один кошмар за последний год видели около 85% взрослых. А вот частые кошмары, которые мешают спать и портят дни, бывают примерно у 2-8% людей. У детей кошмары встречаются чаще, особенно в 3-6 лет, и с возрастом обычно становятся реже.

Кошмары чаще приходят во второй половине ночи, ближе к утру. В это время больше всего быстрого сна, фазы самых ярких и сюжетных сновидений.

Почему во сне всё так реально

В быстром сне миндалевидное тело и центры эмоций очень активны, а лобные доли, наш внутренний критик, почти отключены. Некому сказать: «Подожди, это же нелепо, коридор не бывает бесконечным». Страх беспрепятственно рисует картинки, и мозг верит им, как настоящим.

Зачем мозгу пугать нас

Учёные спорят. Финский исследователь Антти Ревонсуо считает, что сны когда-то были тренажёром выживания: наши предки ночами «репетировали» встречу с хищником или врагом, и это помогало им днём. При сильном стрессе этот древний тренажёр работает слишком усердно.

Американский психолог Уильям Домхофф смотрит иначе: сны продолжают наши дневные мысли. Кошмар, по его мнению, драматизирует то, что тревожит нас сейчас: ссору, работу, здоровье близких. Обе теории сходятся в главном: кошмар связан с нашими переживаниями, а не с предсказанием будущего.

Что чаще всего вызывает кошмары

• Стресс и тревога. Экзамены, переезд, конфликт, болезнь близкого.
• Тяжёлые события. После травмы кошмары бывают особенно частыми. По данным Гарвардской медицинской школы, частые кошмары бывают у 80% людей с посттравматическим расстройством. В одном исследовании регулярные кошмары видели 52% ветеранов войны во Вьетнаме и лишь 3% гражданских.
• Недосып и сбитый режим. Когда сон рваный, быстрый сон потом «отыгрывается», становится интенсивнее, и сны ярче.
• Алкоголь вечером. Он подавляет быстрый сон в начале ночи, а к утру тот возвращается с удвоенной силой.
• Страшное перед сном. Фильм ужасов или тревожные новости дают мозгу материал на всю ночь.
• Температура и болезнь. У детей кошмары часто приходят вместе с жаром.

Не всякий кошмар про страх

Канадские исследователи Женевьева Робер и Антонио Задра в 2014 году разобрали почти 10 тысяч записей снов. Оказалось, что в 35% кошмаров главным чувством был вовсе не страх, а печаль, растерянность, вина или отвращение. Чаще всего в кошмарах встречались нападение и насилие, а в просто плохих снах ссоры с близкими. Так что если вы проснулись в слезах, а не в ужасе, это тоже кошмар, и он заслуживает такой же заботы.

Сонный паралич: если проснулись и не можете пошевелиться

Бывает, что вы уже проснулись, видите комнату, но не можете двинуть ни рукой, ни ногой. На груди тяжесть, кажется, что рядом кто-то есть. Это сонный паралич, и он пугает очень многих.

Во время быстрого сна мышцы тела почти полностью расслаблены, чтобы мы не повторяли движения из снов. Иногда сознание просыпается чуть раньше, чем тело выходит из этого режима, и несколько секунд, реже пару минут, человек не может пошевелиться. Мозг ещё досматривает сон, поэтому могут появляться тени, фигуры, шаги и ощущение чужого присутствия.

Это не опасно и проходит само. Американские психологи в 2011 году свели вместе 35 исследований, в которых участвовали больше 36 тысяч человек. Хотя бы раз в жизни сонный паралич испытывали 7,6% людей в целом и 28% студентов. Это не значит, что с психикой что-то не так: чаще всего он случается при недосыпе, сбитом режиме, стрессе и сне на спине.

Что делать, если это случилось:

• Не боритесь изо всех сил. Попытки резко вскочить только усиливают страх.
• Скажите себе мысленно: «Это сонный паралич, он пройдёт через минуту».
• Дышите медленно и сосредоточьтесь на дыхании.
• Пошевелите пальцем ноги, руки или глазами. Маленькое движение часто помогает телу «догнать» сознание.
• Когда отпустит, встаньте ненадолго, включите свет, выпейте воды, и только потом снова ложитесь.

Удивительно, как похоже описывают сонный паралич люди по всему миру, и у каждого народа для него есть своё имя. В русских деревнях говорили, что на грудь спящему садится мара или кикимора. В Японии это состояние называют канасибари, «скованность металлом». На острове Ньюфаундленд в Канаде рассказывают о Старой карге, а в Бразилии о писадейре, старухе с длинными ногтями, которая наступает на грудь тому, кто лёг спать на спину с полным желудком. Если с вами такое было, вы точно не одиноки.

Утро после кошмара: как понять, о чём был сон

Утром кошмар уже не так страшен, и с ним можно спокойно поработать.

1. Запишите сон сразу, как проснулись. Сны быстро забываются, а записанный сон перестаёт быть расплывчатым ужасом и становится просто историей.
2. Назовите чувство. Не только «было страшно», а точнее: беспомощность, стыд, вина, одиночество, злость. Помните, что в трети кошмаров главное чувство вовсе не страх.
3. Спросите себя: где в моей жизни сейчас похожее чувство? Кошмар чаще драматизирует дневные тревоги, чем показывает что-то новое. Погоня часто приходит, когда мы от чего-то уходим, опоздание и проваленный экзамен, когда боимся не справиться, падение, когда теряем опору. Это не правило, а вопрос, который стоит себе задать.
4. Подумайте, чего вам не хватало во сне. Помощи, сил, двери, которая открывается. Часто ответ подсказывает, чего не хватает и наяву.
5. Поделитесь с кем-то. Не чтобы снова пережить ужас, а чтобы проговорить, что за ним стоит.

Если сон повторяется, следующий шаг его переписать, об этом ниже.

Как перестать видеть один и тот же кошмар: переписать сон

Если кошмар повторяется, у психологов есть метод с самыми сильными доказательствами, репетиция образов. Её придумал американский врач Барри Краков, и её рекомендует Американская академия медицины сна. Идея простая: повторяющийся кошмар похож на выученную привычку, и его можно «переучить».

Как это делается

1. Выберите сон. Начните не с самого тяжёлого кошмара, а с того, что пугает умеренно.
2. Запишите его днём. Подробно, на бумаге. Когда расплывчатые картинки превращаются в слова, они теряют часть силы.
3. Измените сюжет. Как угодно, лишь бы угроза не повторилась. Финал может быть спокойным, добрым или смешным.
4. Репетируйте новую версию. Каждый день по 10-20 минут, днём или вечером, мысленно проживайте новый сон.

Обычно через 2-4 недели новый сюжет начинает вытеснять старый, и кошмар снится реже или теряет остроту.

Пример: переписанный сон

Представим, что вам снова и снова снится один сон: вы опаздываете на экзамен, бежите по коридорам, а нужной аудитории нет.

Новая версия: вы бежите по коридору, и вдруг видите на стене большую карту с красной стрелкой «Вы здесь». Аудитория за следующим поворотом. Вы открываете дверь, а там друзья, тёплый свет, и преподаватель говорит: «Не торопитесь, мы вас ждали». Вы садитесь и спокойно пишете.

Эту версию вы проигрываете в голове каждый вечер, со всеми деталями: цвет стрелки, скрип двери, улыбка преподавателя.

Звук, который помогает переписать сон

В 2022 году швейцарские учёные из Женевы попробовали усилить этот метод. 36 человек с хроническими кошмарами переписывали свои сны, а половина из них во время репетиции слушала определённый звук. Ночью специальная повязка проигрывала тот же звук во время быстрого сна. В этой группе кошмаров стало заметно меньше, чем у тех, кто просто переписывал сны. Исследование небольшое, и дома так пока не сделать, но оно показывает, как сильно дневная работа со сном может менять сны ночные.

Если кошмары связаны с тяжёлым событием в жизни, переписывать их лучше вместе со специалистом, который поможет не утонуть в воспоминаниях.

Как помочь ребёнку после кошмара

Детям важнее всего почувствовать, что они в безопасности и взрослый рядом.

• Обнимите и говорите спокойно. Не высмеивайте страх и не говорите «глупости, монстров не бывает». Лучше: «Это был сон, я рядом, я тебя защищу».
• Включите ночник. Мягкий свет помогает увидеть, что комната та же, что и днём.
• «Спрей от монстров». Налейте в пульверизатор воду с каплей лавандового масла, и пусть ребёнок сам «обработает» им шкаф и место под кроватью. Психологи ценят этот приём за то, что ребёнок не прячется от страха, а сам с ним справляется.
• Нарисуйте страшилку смешной. Пусть ребёнок нарисует монстра из сна, а потом пририсует ему клоунский нос, балетную пачку или мыльные пузыри. Когда страшное становится смешным, оно перестаёт пугать.
• Поговорите утром. Спросите, чем мог бы закончиться сон по-хорошему. Это детская версия переписывания сна.

Кошмар или ночной ужас

Иногда то, что выглядит как кошмар, на самом деле ночной ужас. Их легко спутать, а помогать нужно по-разному.

• Когда: кошмар чаще под утро, в быстром сне. Ночной ужас в первой трети ночи, в глубоком сне.
• Пробуждение: после кошмара человек быстро просыпается и понимает, где он. При ночном ужасе ребёнок как будто не просыпается до конца, кричит, мечется, может сесть или вскочить, не узнаёт родителей.
• Память: кошмар запоминается в деталях. Ночной ужас утром обычно не помнят вовсе.
• Кто: кошмары снятся в любом возрасте. Ночной ужас бывает в основном у детей 4-12 лет, у взрослых редко.
• Что делать: после кошмара успокоить, обнять, поговорить. При ночном ужасе не будить ребёнка силой, а просто быть рядом и следить, чтобы он не ударился.

Как успокаивались после страшных снов в разных культурах

Задолго до психологов люди придумали свои способы прогонять страшные сны. Удивительно, как многие из них похожи на то, что советуют сегодня.

Славяне: «Куда ночь, туда и сон»

Проснувшись от дурного сна, смотрели в окно или на огонь и говорили: «Куда ночь, туда и сон» или «Чур меня». Страшный сон рассказывали текущей воде, ручью или колодцу, чтобы она унесла его.

Ислам: никому не рассказывать

В исламе сны делятся на три вида: истинные сны от Аллаха, сны о том, чем занят ум человека, и дурные сны от шайтана. После дурного сна, по хадисам из сборников аль-Бухари и Муслима, нужно трижды сухо сплюнуть влево, трижды попросить у Аллаха защиты от шайтана, перевернуться на другой бок и никому этот сон не рассказывать. Психолог увидел бы здесь знакомое: сменить позу, успокоиться словами и не прокручивать кошмар снова.

Иудаизм: сон, который можно «улучшить»

В Талмуде есть знаменитая фраза: «Неистолкованный сон подобен непрочитанному письму». После тяжёлого сна существует обряд «улучшения сна»: человек приходит к трём друзьям, и они трижды говорят ему, что сон к добру. По сути, это древняя версия переписывания сна, только вместе с близкими людьми.

Древний Египет: красные чернила

В египетском папирусе Честера Битти, которому около 3300 лет, плохие сны записывали красными чернилами, цветом злого бога Сета. От ночных демонов защищались амулетами с изображением весёлого карлика-бога Беса и бога-хранителя Туту.

Древняя Греция: большинство снов про сегодняшний день

Греческий толкователь снов Артемидор во II веке делил сны на две группы. Одни отражают то, что беспокоит человека прямо сейчас: голод, болезнь, дневные заботы. Другие будто бы говорят о будущем. И уже он советовал толковать сон, только зная, кто человек, чем занят и как себя чувствует.

Ловец снов

У индейцев оджибве над кроватью ребёнка вешали круглый оберег с плетёной сеткой. По легенде, плохие сны запутываются в сетке, а хорошие проскальзывают по пёрышкам к спящему. Сегодня ловец снов знают по всему миру.

Научных доказательств, что амулеты и обряды сами по себе прогоняют кошмары, нет. Но многие обычаи делают то же, что и современные приёмы: возвращают внимание в настоящее, меняют позу, дают слова, которыми можно отгородиться от сна, и превращают страшное в доброе.

Сон, который подарил открытие

И напоследок история о том, что ночь умеет не только пугать. Помните дыхание с длинным выдохом, которое замедляет сердце? Вещество, которым блуждающий нерв тормозит сердце, открыли благодаря сну. Австрийскому фармакологу Отто Лёви в 1921 году приснилась идея эксперимента с сердцами лягушек. Он проснулся, записал её, а утром не смог разобрать собственный почерк. На следующую ночь сон повторился, и в этот раз Лёви сразу пошёл в лабораторию. Так было открыто вещество, которое позже назвали ацетилхолином, а в 1936 году Лёви получил за это открытие Нобелевскую премию.

Как сделать, чтобы кошмары снились реже

• Ложитесь и вставайте в одно время. Ровный режим делает сон спокойнее.
• Устройте спокойный час перед сном. Без фильмов ужасов, тревожных новостей и рабочих чатов.
• Выгрузите тревоги на бумагу. В исследовании Майкла Скаллина 2018 года студенты, которые перед сном пять минут писали список дел на завтра, засыпали быстрее тех, кто писал о сделанном. Выборка маленькая, но приём простой и безвредный.
• Поменьше алкоголя вечером. К утру он делает сны ярче и тревожнее.
• Двигайтесь днём и выходите на свет. Дневная активность помогает ночью спать глубже.
• Говорите о том, что беспокоит. Тревога, которую не с кем разделить, часто выходит ночью.

Когда стоит обратиться к специалисту

Редкие кошмары неприятны, но безопасны. Поговорить с врачом, психологом или сомнологом, врачом по нарушениям сна, стоит, если:

• кошмары снятся часто, несколько раз в неделю, и не проходят неделями;
• вы начали бояться ложиться спать;
• днём не хватает сил из-за плохого сна;
• кошмары начались после тяжёлого события в жизни;
• вместе с кошмарами пришли тоска, тревога или мрачные мысли.

Если появились мысли о том, чтобы причинить себе вред, не ждите: обратитесь за помощью сразу, к близким и к специалистам, а в экстренной ситуации звоните 112.

Хорошая новость: кошмары хорошо лечатся. Есть психотерапия, например репетиция образов, есть методы лечения бессонницы, а при необходимости врач подбирает и другое лечение. Большинству людей это помогает.

Частые вопросы

Кошмар предвещает что-то плохое?

Нет. Научных подтверждений, что кошмары предсказывают события, нет. Кошмар рассказывает о том, что тревожит вас сейчас, а не о том, что случится завтра.

Почему кошмары снятся под утро?

Во второй половине ночи больше всего быстрого сна, фазы самых ярких и эмоциональных сновидений. Поэтому и кошмары чаще приходят ближе к рассвету.

Можно ли рассказывать кошмар?

Народные традиции и ислам советуют не рассказывать дурной сон. Психологи смотрят тоньше: снова и снова прокручивать кошмар вредно, а спокойно рассказать его близкому или записать и переписать полезно. Важно не застревать в страхе, а что-то с ним сделать.

Почему мне снится один и тот же кошмар?

Повторяющийся кошмар похож на выученную привычку мозга. Часто он связан с переживанием, которое ещё не отпустило. Хорошая новость: такой сон можно переписать, и метод репетиции образов помогает в этом лучше всего.

Что делать, если кошмары снятся каждую ночь?

Сначала попробуйте приёмы из этой статьи: режим, спокойный вечер, переписывание сна. Если через пару недель легче не стало или сон мешает жить, обратитесь к специалисту.

Что в итоге

Кошмар пугает по-настоящему, потому что мозг во сне переживает его как настоящую опасность, а после пробуждения тело ещё несколько минут живёт этим страхом. Но это проходит. Длинный выдох, пять вещей вокруг, глоток воды и тёплый свет возвращают вас в безопасную комнату, а если сон не идёт, лучше встать и заняться чем-то спокойным.

А сам страшный сон чаще всего говорит о сегодняшних тревогах, а не о завтрашнем дне. Если он повторяется, его можно переписать, а если мешает жить, ему можно найти лечение. Люди учились справляться со страшными снами тысячи лет, и сегодня для этого есть и проверенные приёмы, и поддержка.

Если после страшного сна тяжело на душе, загляните в раздел «Лист гнева»: там можно спокойно рассказать, что приснилось и что тревожит, и получить спокойный отклик. А когда страх уйдёт и наступит утро, Сонник «Пути сновидений» поможет по-доброму посмотреть, о чём был этот сон.